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运动词语-健身前后的拉伸,既可以提高你的锻炼效果,又能降低受伤几率

作者:车型网
日期:2020-02-14 09:28:32
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在健身运动中,听得最多的词语就是拉伸,特别是在运动前后。各种运动模式不同,拉伸的方法也会不同。但是不管哪种拉伸方法,都是为训练的动作服务,使自己的健身效果明显,同时还会降低受伤的几率!


例如我们在游泳训练中,经常做拉伸,避免我们在水中抽筋;跑步中的拉伸会使我们的肌肉伸展度增强,更好适应长距离跑,以此提高自己的耐力;而力量训练中的拉伸,是为了让我们肌肉的韧带和关节适应度增强,温度升高。提高韧带的柔韧性同时使关节的活动范围增大,降低肌肉之间的粘黏度,使肌肉更容易收缩和伸展,这样会使我们的训练质量快速提高,最重要的是避免了运动中的损伤。


健身前后的拉伸动作存在着很大的差异,健身前我们一般选用动态拉伸,而健身后一般选择静态拉伸,今天小编就根据这两种不同的拉伸方法,给大家分享几个不同的拉伸方法。


动态拉伸是健身者用自己的身体做一些伸展动作,也就是平时人们说的热身运动,小编熟知的有“开合跳、高抬腿还有踢臀跑”等到身体微微发热的时候,再进行目标肌肉的训练。


动态开合跳拉伸练习


身体自然站直,双手放在体侧,当身体向上跳起时,双脚向外分开同时双臂向上伸直拍手,在落地的瞬间,双脚快速合拢同时双手放回原来位置。


动态高抬腿拉伸练习


我们在走路时,把脚步的速度放慢,收缩腹部肌肉,使单腿向上运动,保证腹部和大腿之间的夹角为90度,身体的上半身要保持平稳,然后放下抬高的单腿,换另一条腿练习,等到动作训练了,然后加快高抬腿的速度,落地时用前脚掌落地,使大腿的肌肉和腹部肌肉有个很好的拉伸,双臂随着身体的运动左右协调摆动。


动态踢臀跑拉伸练习


身体上半身保持正直或稍向前倾,双臂自然摆动,跑时单脚的前脚掌着地,当它离地时小腿和大腿重叠,膝关节放松,用自己的足跟去踢臀部,但是注意的是脚掌离地的瞬间,脚掌有一个向下扒地的动作,在这个动作的基础上,再踢臀部。


静态拉伸就是让自己的身体处于关节最大限度的位置上,然后保持动作在30秒左右,让肌肉充分的被拉伸。小编在健身中,常用的是拉筋练习。


静态拉筋拉伸练习


身体坐姿在地板上,身体上半身笔直,左腿向前伸直,脚尖朝上。右腿屈膝使右脚掌放于左腿的膝窝处。双手自然放在体侧,运动时收缩腹部肌肉,俯身向前,用左臂拉伸去够左腿的脚掌心,右臂屈曲放在左腿的膝盖上,保持动作30秒,放松回到原来位置。


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