屏幕前的你是不是对这样的减肥似曾相识？
心血来潮地运动，却毫无计划、自由散漫地执行，何时才能抵达减肥成功的彼岸……
若带着计划来减肥，心里有底不说，也更容易看清自己和目标的距离。
要不怎么说，好的运动计划，是减肥成功的开端呢？小编这就用五个关键词，告诉你运动计划该怎么做。
关键词一：因人而异
- 根据自己的实际情况来制定运动计划
很多时候，大家看到了别人的减肥有多成功，便开始效仿，可到头来不是难以坚持就是伤着自己。其实每个人的身体情况、体脂率都不一样，先了解自己的身体，才能找到合适的减肥方法。
- 了解你的体脂率，明确肥胖度
体脂率，即脂肪重量占总体重的比例，能够直接反应体内脂肪的含量，是评判身体肥胖与否一个比较准确的标准。除了利用智能的体脂秤来计算体脂率，还有一个简单的计算公式供你参考：
体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别
（男为1，女为0）
BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方
了解自己的体脂率后，你就可以根据数值判断自己属于哪一个肥胖范围，明确自己当下最要紧的运动目标是什么，也就能选对合适自己的运动项目。
1.轻度肥胖
男性体脂率20%-25%
女性体脂率25%-30%
轻度肥胖的朋友在锻炼项目上的选择余地还是很大的，完全可以将燃脂和增肌一并安排进自己的运动计划，做到甩肉和塑形两不误。建议大家在运动的时候，多多注意运动的顺序，先进行力量训练，再进行有氧运动，让身体更快地使用脂肪作为主要供能来源，燃脂更加高效。
推荐运动
HIIT：号称“燃脂王牌”，将有氧与无氧完美结合，即使运动结束后，也有瞩目的后燃效应。
跑步：老牌有氧运动，简单方便，只要穿上运动服、换上跑鞋，迈开腿，即可进行锻炼。
跳绳：有氧运动的燃脂TOP1，跳绳半小时，男性约能消耗330大卡，女性约能消耗279.9大卡。跳绳的过程中，还能锻炼全身肌肉，塑造身体线条。
2.中度、重度肥胖
男性体脂率>25%
女性体脂率>30%
若你达到了中、重度的肥胖程度，你的运动计划毫无疑问最重要且紧急的项目就是——减！脂！大体重人士下肢所承受的压力比正常体重的人要大，此时进行力量训练会对膝盖造成较大压力，不妨暂缓进行，同时有氧运动的强度也不要过高。
推荐运动
游泳：在水中运动需要克服的阻力比在陆地上更大，因此游泳有很强大的燃脂效力。又因为水浮力的作用，在水中你自身承受的重量就较轻，因此不会对膝盖造成太大压力，可谓是超重人士的减脂项目首选了。
骑行：骑车的时候，坐垫在很大程度上承受了身体的重量，也就分散了对下肢的压力，既能够减轻对关节的损伤，又对腿部有很好的锻炼效果。
- 让身体逐步适应运动状态
制作运动计划第二个需要注意的点就是切忌急于求成。若是一开始就兴冲冲地去做高强度运动，相信我，你的身心都会感觉吃力并难以坚持，若你碰巧还是个运动新生，那么就很容易在运动中损伤膝盖等关节部位。这里有两点小建议，能帮助你制定一个循序渐进的运动计划。
1.遵循10%法则
觉得可以提升运动量的时候，按照10%法则来更新运动计划——每次增加的强度、时间、总量不要超过原先活动量的10%。如此一来，不仅能够做到循序渐进，也不至于让身体无法负荷。
2.尝试交叉训练
运动计划不可一成不变。比如在跑步、游泳的间隙加入针对性的力量训练，这样不仅能帮助你循序渐进地锻炼到全身肌肉，还能有效增加运动的趣味性，让你更容易坚持。
- 一定的运动时长是瘦身效果的保证
想要减肥，随便动几下就可以？若有这么简单，世界上就不会有这么多和减肥苦苦挣扎的人了……想要瘦身出效果，保证时长也是你必须写进运动计划里的一项。
我们都知道运动一开始，身体主要消耗的是体内的糖原，20-30分钟后糖原储备不足，才会开始调动脂肪作为主要能源供能，所以单次运动的时间若是不足30分钟，很可能消耗不了多少脂肪，自然是达不到减肥的目的了。因此，建议你每周锻炼3-5次，每次的运动不少于30分钟。
- 善用点滴时间进行运动
若你的生活中偶会有突发事件打乱运动计划，那么你一定要学会做碎片运动了。善用碎片时间，会让运动计划的执行变得更加顺利。
1.工作间隙
抬腿屈膝卷腹
动作频率：左右各10次/组，做5组
大腿内侧夹纸
动作频率：3-5分钟/次，做3组
2.上下班途中
上下班公交车、地铁都挤到窒息？若是情况允许，不妨用骑车或者步行几个站点来代替乘车，顺便锻炼。在楼里也可以用走楼梯来代替乘电梯，帮助减少腿部赘肉，坚持一段时间，你一定会看到自己的改变。
3.在家里
弓步蹲
动作频率：左右各6次/组，做3组
屈臂伸加抬腿
动作频率：左右交替共12次/组，做3组
- 互相鼓励，坚持运动就是胜利
很多人往往做到了前四点，最后还是败给了自己的惰性。若是自律性不够，你不妨找信任的人，比如朋友或者请一位健身教练监督你。你也可以和朋友约好一起去健身房，相互打气，更有减肥动力。
同时别忘了在看得见的地方放一台体重秤，每周做好体重记录，直观的数字会让你对自己的减重情况更加了解，并且能够实时调整运动计划。
完善的运动计划，可不是随便copy或者凭空想象写就的，试着遵照小编的这5点提示来拟定自己的运动计划，好的运动计划就是减肥成功的开端，相信功夫不负有心人，你一定会收获喜人的瘦身成果！